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7種素食足以替代“肉” 補充蛋白質所需

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英國《每日郵報》曾推薦以下幾種蛋白質含量較高,可以來替代“肉”的素食,以免人們擔心素食蛋白質不夠而攝入太多的肉食,增加患癌症、心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險。 

1、豌豆: 

富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C,蛋白質含量為5%。 

營養分析: 

它富含賴氨酸,這是其他糧食所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種氨基酸,一種不可缺少的營養物質,是人體必需氨基酸之一,能促進人體發育、增強免疫功能,並有提高中樞神經組織功能的作用。 

賴 氨酸為鹼性必需氨基酸。由於穀物食品中的賴氨酸含量甚低,且在加工過程中易被破 壞而缺乏,故稱為第一限制性氨基酸。賴氨酸可以調節人體代謝平衡。 賴氨 酸為合成肉堿提供結構組分,而肉堿會促使細胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的賴氨酸,可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌,提高胃液分泌功效,起到增進 食 欲、促進幼兒生長與發育的作用。賴氨酸還能提高鈣的吸收及其在體內的積累,加速骨骼生長。如缺乏賴氨酸,會造成胃液分泌不足而出現厭食、營養性貧血, 致 使中樞神經受阻、發育不良。 

在豌豆莢和豆苗的嫩葉中富含維生素C和能分解體內亞硝胺的酶,可以分解亞硝胺,具有抗癌防癌的作用。 

豌豆與一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質,具有抗菌消炎,增強新陳代謝的功能。 

在荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維,可以防止便秘,有清腸作用。  

2、花生醬: 

含白藜蘆醇,以及單不飽和脂肪酸,能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。 

營養分析: 

花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等,具有降血壓、降血脂的功效,對再生性貧血,糖尿病都能起到一定的輔助治療作用;花生醬中含有色氨酸,可以有助於入睡。 

含大量鋅:鋅在過去未引起人們的注意,現在發現人體內的80多種酶含有鋅,因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤,而精米僅有6mg/公斤。 

含 大 量纖維素:膳食纖維被稱為“第七營養素”。哈佛大學營養中心驗證了膳食纖維有降糖、隊脂、減肥、通便、解毒、防痛、增強抗病能力,它能使人們的身心機 能 保持在最良好的狀態。可促進腸道有益菌增殖,加速腸道蠕動,軟化糞便,預防便秘和腸癌;膳食纖維還能與膽汁中的膽固醇結合,促進膽固醇的排出,從而幫 助高 血脂症患者降低血脂。 

此外,糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高,有利於預防心血管疾病和貧血症。 

燕麥片:蛋白質含量略低於3%。它還同時富含錳、硒等微量元素,有降血脂作用。 

4、燕麥片 

營養分析: 

(1)、燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇,經常食用,即可對中老年人的主要威脅——心腦血管病起到一定的預防作用; 

(2)、經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效; 

(3)、燕麥粥有通大便的作用,很多老年人大便幹,容易導致腦血管意外,燕麥能解便秘這憂; 

(4)、它還可以改善血液迴圈,緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效,是補鈣佳品; 

(5)、燕麥中含有極其豐富的亞油酸,對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效,對老年人增強體力,延年益壽也是大有裨益的。 

5、椰子: 

富含蛋白質和膳食纖維。不過,椰子肉的飽和脂肪含量也很高,不要經常食用。 

營養分析: 

我國的中醫認為,椰肉味甘,性平,具有補益脾胃、殺蟲消疳的功效; 

椰汁味甘,性溫,有生津、利水等功能。 

現代醫學研究表明,椰肉中含有蛋白質、碳水化合物;椰油中含有糖份、維生素B1、維生素B2、維生素C等;椰汁含有的營養成分更多,如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、維生素C以及鈣、磷、鐵等微量元素及礦物質。由此可以看出椰子是藥食兩用的佳品。 

6、黃豆: 

黃豆中的蛋白質,可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率,還有助於緩解沮喪、抑鬱的情緒。 

營養分析: 

含 高 蛋白,可以替代肉,也被稱為“地裏長出來的肉”。按蛋白質含量來算,50克黃豆相當於100克豬裏脊肉。一碗豆漿(300毫升)約相當於25克牛腱 子 肉。205克水豆腐約相當於100克後臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。對於素食主義者來說,不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆製品。 

7、麵筋: 

是一種植物性蛋白質,有麥膠蛋白質和麥穀蛋白質組成。 

營養分析: 

麵筋的營養成分尤其是蛋白質含量,高於瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆製品,屬於高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食物。 

食療作用:水面筋性涼、味甘;有和中益氣,解熱,止煩渴的功效。 

文章來源:中華素食網 

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