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健康骨骼的七种营养,可以从素食中获得!

怎样才能让骨头更健康?绝大部分人都会脱口而出:“补钙和维生素D。”其实,骨头需要的营养远不止这两种,美国《预防》杂志撰文表示,骨头需要七种营养,它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用,缺一不可。

骨骼需要的营养

钙——骨骼“支撑者”:骨头就像个“钙仓库”,人体99%的钙都储存在骨头里,让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

维生素D——骨骼“加油站”:它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

蛋白质——骨骼“混凝土”:骨骼中,22%的 成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。 如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发现,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。

镁——骨骼“保卫者”:人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。美国塔夫斯大学骨骼研究专家凯瑟琳·塔克博士指出,饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。

钾——骨骼“稳定剂”:人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

维生素K——骨骼“添加剂”:就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质———骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。

维生素B12——骨骼“清道夫”:维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。

如何从素食中补充骨骼所需营养

钙:中国营养学会建议的每日800—1000毫 克钙摄入量相差甚远。上海交通大学医学院营养系蔡美琴教授指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃豆制品、海带等,就能 够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。因为油脂和盐会抑制钙的吸收,因此素食更利于补钙。

维生素D:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇等。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多进行户外运动。

蛋白质:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如坚果、豆腐、海带等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品,蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

镁:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

钾:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。

维生素K:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。

维生素B12:全麦面包和螺旋藻等藻类制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。

文章来源:网络

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